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初心者向け糖質制限ダイエットの方法とは?

現在のダイエットの主流となりつつある糖質制限は、三大栄養素の内の一つに数えられている炭水化物の摂取量を減らすという食事療法です。
元々は、1972年にアメリカの循環器学者ロバート・アトキンスが考案したもので、真っ先にエネルギーとして使用される炭水化物を制限することにより、皮下脂肪が使用されるようになり体重が減少するという仕組みです。
通常は食事で炭水化物を摂ると血液中のブドウ糖の濃度が高くなり、膵臓からインスリンが分泌されて血糖をグリコーゲンに変換して筋肉等に備蓄します。
そして、運動する時のエネルギーでこれを使うのですが、筋肉で蓄える量がオーバーすると中性脂肪として脂肪細胞内に備蓄するようになります。
ところが、インスリンへの抵抗性が高まるにつれてこのようなメカニズムは機能しなくなり、すぐに脂肪として蓄えられやすくなります。
さらに、血液中のブドウ糖濃度が常に低くなる低血糖症になるので、身体はエネルギーが足りないと感じて食欲が増進します。
糖質制限ダイエットは、このような炭水化物中毒の状態を対象に考案された方法で、インスリンの生産を防ぐことにより、体内の脂肪が分解されたケトン体をエネルギーに変えて使用する状態へと身体を変化させます。
ちなみに、ロバート・アトキンスが提唱したダイエットは、1日当たりの炭水化物の摂取量を20~40gに制限するというかなり過酷な内容で、初心者向けの方法としては適当ではありません。
どのようにしたら良いかというと、プチ糖質制限と呼ばれる方法がおすすめです。
これは、夕食だけ糖質を制限するというもので、1日当たりの炭水化物の摂取量は110~140gの範囲に収まるようにするというものです。
このような緩めの糖質制限でも、皮下脂肪が燃焼しやすい状態へと身体は変化します。
まずは、その変化を身体で体感した後に、自分の状況や目標に照らし合わせて適当なプログラムを計画して実行するのが、ダイエットに成功するポイントとなります。

糖質制限ダイエットにおけるおすすめな食事

糖質制限ダイエットでは、ご飯・パン・パスタ・いも類等の通常は主食として摂取している食品の多くが食べてはいけないものに分類されます。
また、フルーツ・スイーツ・ビール・日本酒・ワイン等も糖質を多く含んでいるために、控えなければなりません。
一方、糖質制限ダイエットではカロリーは関係がないので、通常の食事制限であれば食べてはいけないものとされがちな肉類や魚類、揚げ物などは問題ありません。
特に、腹持ちを良くする脂質と筋力の低下を防ぐタンパク質は意識的に摂取するようにするのが有効です。
具体的には、脂質・タンパク質共に体重1㎏当たり1~1.5gが目安となります。
つまり、体重が60㎏であれば糖質制限ダイエット中の脂質・タンパク質の摂取量は60~90gということです。
この量をクリアすることにより、ダイエット中の苦しみが少なくなるうえに筋力の低下も防ぐことが出来ます。
なお、初心者向けのプチ糖質制限では夕食のみにこれらを適用するので、ご飯・パン・パスタ・いも類・フルーツ・スイーツ・ビール・日本酒・ワインを抜いて、脂質とタンパク質を60~90gの3分の1の20~30g摂取するという内容となります。
この条件に合致するメニューとして真っ先に挙げられるのが、鶏のから揚げです。
100gあたりのタンパク質量は15~34gで、脂質は13~20gとほぼ条件に合致します。
ちなみに、糖質制限ダイエットでは日本酒やビールは控えるものに分類されていますが、アルコール全般が禁止というわけではなく、ウイスキーや焼酎などの糖質を含んでいない蒸留酒であれば飲んでも問題はありません。
このために、鶏の唐揚げをつまみにハイボールを楽しむというやり方でも大丈夫です。